Endurance · 17/10/2026
Ultra : la tête lâche avant les jambes.
Au-delà de 80 km, le mental devient un muscle. Comment gérer la nuit, le doute et le manque de sommeil.
Au-delà de 80 km, les jambes souffrent, c'est une certitude. Mais la décision de ralentir, de s'asseoir ou d'abandonner se prend dans la tête. Et la nuit, privé de sommeil, ce cerveau devient lui-même un facteur de risque. Voici ce que la science sait de cette part mentale de l'ultra, et ce qu'elle ne sait pas encore.
Le cerveau, arbitre de l'effort
Le modèle psychobiologique de la performance, défendu notamment par Samuele Marcora, propose une idée simple. On ne s'arrête pas quand le muscle ne peut plus, mais quand l'effort perçu devient insupportable ou dépasse ce qu'on est prêt à donner. Tout ce qui modifie cette perception modifie donc la performance.
Cela ne contredit pas le rôle des lésions musculaires, décrit dans notre article sur la descente. Des quadriceps abîmés rendent chaque pas plus douloureux, donc l'effort perçu plus lourd. Les deux se cumulent.
Se parler, un outil qui a fait ses preuves
La démonstration la plus nette date de 2014. L'équipe de Marcora a fait pédaler 24 cyclistes jusqu'à l'épuisement à 80 % de leur puissance maximale. La moitié a ensuite appris pendant deux semaines à utiliser un discours interne motivant, à base de courtes phrases choisies par chacun.
Au second test, le groupe « discours interne » a tenu en moyenne 750 s contre 637 s au départ, soit environ 18 % de plus. Le groupe contrôle n'a pas progressé (474 s contre 486 s). À mi-parcours, l'effort perçu était plus bas d'environ un point sur 10.
C'est une étude unique, en laboratoire, sur un effort d'une dizaine de minutes. Mais l'outil est gratuit, sans effet indésirable, et il s'entraîne.
La fatigue mentale : moins grave qu'on ne le dit
On lit souvent qu'une journée de travail intellectuel ruine la séance du soir. Une analyse publiée en 2023 dans Sports Medicine invite à la prudence. Sans correction, les études suggèrent un effet négatif modéré de la fatigue mentale sur la performance. Une fois le biais de publication corrigé, l'effet devient négligeable dans la plupart des méthodes, et les preuves sont jugées non concluantes.
Les auteurs pointent aussi la faible puissance statistique de ces travaux : environ 20 % en médiane. Autrement dit, la plupart des études étaient trop petites pour conclure. Inutile donc de construire sa préparation autour de ce risque.
La nuit, le vrai adversaire
En ultra, l'ennemi mental le mieux documenté est le manque de sommeil. La plus grande étude sur le sujet a interrogé 1 154 finishers de la Diagonale des Fous (165 km) et du Trail de Bourbon (111 km) en 2018.
Au total, 80 % des coureurs ont rapporté au moins un symptôme attribué au manque de sommeil. La fréquence des hallucinations et de la baisse de vigilance augmente nettement avec le nombre de nuits passées en course.
D'autres chiffres de cette étude méritent l'attention :
On dort très peu. Les coureurs de la Diagonale ont dormi 76 min en cumulé, ceux du Trail de Bourbon 27 min. Sur l'UTMB, 69 à 72 % des finishers déclarent ne pas avoir dormi du tout.
Les siestes sont courtes et nocturnes. 82 % durent moins de 30 min, et environ 80 % ont lieu entre minuit et 5 h du matin, au creux de la vigilance.
On part souvent en dette. En moyenne, les coureurs avaient perdu 50 min de sommeil sur la semaine précédant le départ. Et 38 % de ceux qui pensaient avoir dormi davantage étaient en réalité en dette selon leur agenda de sommeil.
Dormir plus avant protège. Ceux qui avaient vraiment allongé leurs nuits ont moins chuté : 12,3 % contre 17,3 %.
S'entraîner privé de sommeil ne sert à rien. Les 18 % qui l'avaient fait n'ont pas terminé plus vite.
Sur l'UTMB, une étude par actimétrie a mesuré en moyenne 12 min de repos pour 27 à 44 h de course. Les temps de réaction s'allongeaient, et certains coureurs rapportaient des hallucinations visuelles. Ces illusions prennent le plus souvent la forme d'objets ou de silhouettes « vus » dans le décor. Elles ne sont pas un signe de maladie, mais un signal d'alarme : sur un sentier technique, une erreur de perception peut coûter une chute grave.
Après la course, le risque continue
Les coureurs ont mis en moyenne 2,3 jours à retrouver une vigilance normale. Et 22 % estimaient que leur manque de sommeil avait accru leur risque d'accident dans la vie courante, au premier rang desquels les accidents de la route.
En pratique
Faites vraiment des réserves. Allongez vos nuits la semaine qui précède, et vérifiez-le avec un agenda ou une montre : l'impression de mieux dormir est souvent fausse.
Planifiez vos micro-siestes. Prévoyez des siestes de 10 à 20 min sur les ravitaillements de la seconde moitié de nuit, avant d'être contraint de dormir au bord du sentier.
Préparez votre discours interne. Choisissez trois ou quatre phrases courtes et positives, et répétez-les dans vos sorties longues et vos séances difficiles, pas seulement le jour J.
Ne vous entraînez pas en privation de sommeil. Cela n'améliore pas le chrono et augmente le risque de blessure.
Après l'arrivée, ne prenez pas le volant. Évitez de conduire un long trajet dans les 48 h, et dormez autant que nécessaire.
On informe, on ne soigne pas. Des hallucinations qui persistent après le repos, une confusion ou un malaise imposent un avis médical sans attendre.
Sources
Kishi A, Millet GY, Desplan M, Lemarchand B, Bouscaren N. Sleep and Ultramarathon: Exploring Patterns, Strategies, and Repercussions of 1,154 Mountain Ultramarathons Finishers. Sports Medicine – Open, 2024. Tableau 3 pour le graphique.
Martin T, Arnal PJ, Hoffman MD, Millet GY. Sleep habits and strategies of ultramarathon runners. PLoS ONE, 2018;13(5):e0194705.
Blanchfield AW, Hardy J, de Morree HM, Staiano W, Marcora SM. Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014.
Holgado D, Mesquida C, Román-Caballero R. Assessing the Evidential Value of Mental Fatigue and Exercise Research. Sports Medicine, 2023.
Combined effects of sleep deprivation and strenuous exercise on cognitive performances during The North Face Ultra Trail du Mont Blanc. Étude sur 17 coureurs de l'UTMB.
